El 39% de los españoles duerme mal o muy mal, según datos recientes del estudio “Sueño y BIenestar” de la Fundación Monica Duart y la Universitat Jaume I de Castellón. Por si fuera poco, más de la mitad de la población, el 54%, “sufre alteraciones en su estado de ánimo por la falta de sueño”. Los datos son alarmantes, más si tenemos en cuenta que la calidad de nuestro sueño es proporcional a nuestro bienestar y viceversa.
A los problemas del día a día se une un síndrome de nuestros tiempos: la llamada ‘Revenge bedtime procrastination” o “Procrastinación de la hora de acostarnos por venganza”. Se trata de un comportamiento nuevo y muy extendido que nos priva de horas de sueño. Así, posponemos a propósito la hora de acostarnos para “disfrutar” de un par de horas de Netflix o de redes sociales. El ser humano se venga de sus quehaceres diarios y se engaña premiándose. El un “ratito de ocio para mí, porque me lo merezco” puede ser una trampa peligrosa. Este concepto es una traducción de una expresión china que define el acto de retrasar el sueño para recuperar la libertad perdida durante el día.
En la pandemia, científicos de todo el mundo estudiaron los problemas de sueño del ser humano. Menos cansadas que nunca pero ahogadas en preocupaciones, millones de personas sufrieron un deterioro en sus hábitos de sueño. “Aunque es un término relativamente nuevo, la procrastinación a la hora de acostarse es un concepto muy conocido para los investigadores”, explica Tracy Otsuka, coach y experta en bienestar emocional.
¿Un capítulo más? Ni hablar
El resultado de postergar la hora de ir a la cama es mucho más grave de lo que pudiéramos pensar. Muchos son los trastornos que produce un sueño insuficiente. Desde el deterioro del funcionamiento cognitivo, al debilitamiento del sistema inmunológico; pasando por ansiedad, desequilibrio emocional o aumento de la mortalidad.
Se necesita más investigación para comprender mejor la procrastinación del sueño. “La investigación sobre este trastorno se encuentra en las primeras etapas. Los expertos no están seguros aún de quiénes se ven más afectados por este síndrome”, explica Eric Suni, editor de Sleep Foundation. “Un estudio afirma que los estudiantes y las mujeres son más propensos a postergar la hora de acostarse. La postergación del sueño también parece ser más frecuente en personas que ‘dejan para mañana’ otros aspectos de su vida”, puntualiza Suni.
Decálogo de un sueño reparador
Desde la Clínica Universitaria de Navarra nos brindan las claves para dormir más y mejor.
- Mantener horarios regulares, con horas fijas para acostarse, apagar la luz y para levantarse. Asimismo, establecer un número de horas constantes para permanecer en la cama.
- Evitar más de una siesta al día y que esta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos.
- Hacer ejercicio físico durante el día, no justo antes de acostarnos.
- Utilizar el dormitorio exclusivamente para dormir, no para ver la televisión, navegar por Internet, ver series o utilizar el ordenador.
- Si después de media hora no conseguimos conciliar el sueño, no insistir. Ha llegado la hora de practicar alguna actividad relajante como leer una novela, escuchar música. Los remedios más clásicos siguen funcionando. Tomar un baño caliente o beber un vaso de leche templada siempre dan buenos resultados.
- Evitar el café y bebidas energéticas desde por la tarde, así como las cenas pesadas y el alcohol antes de dormir
- Intentar resolver los problemas que nos preocupen antes de acostarnos. No debemos realizar un esfuerzo intelectual intenso antes de ir a la cama.
- Podemos realizar ejercicios de respiración profunda y relajación de los músculos.
- Levantarnos siempre a una hora fija aunque hayamos dormido pocas horas es recomendable para conseguir un ciclo sueño-vigilia.
- Y el último consejo no está firmado por esta prestigiosa clínica sino por la Fundación norteamericana Sleep Foundation. El autocontrol es pieza clave para acabar con la procrastinación del sueño. “El mejor remedio es una higiene saludable del sueño, que implica crear buenos hábitos y un entorno propicio para dormir. Debemos recordar que se necesitará más de una noche para adquirir realmente buenos hábitos de sueño”.
¡Dulces sueños!